Gesunder Schlaf - Tipps nach Ayurveda

Der Mensch verbringt etwa ein Drittel seines Lebens mit Schlafen, so dass die Bedeutung des Schlafs nicht hoch genug eingeschätzt werden darf. Ohne weitere medizinische und statistische Daten ist klar: Guter Schlaf ist eine der Grundlagen für unsere Gesundheit. Die moderne und die traditionelle Medizin widmen diesem Thema besondere Aufmerksamkeit, da sich in der heutigen Zeit verschiedene Schlafstörungen häufen. In diesem Artikel geht es um verschiedene Formen von Schlafstörungen und um Tipps und Rezepte für einen gesunden Schlaf aus dem Ayurveda.

Im Ayurveda gibt es drei Grundpfeiler der Gesundheit: Essen, Schlafen und die Kontrolle der Sinne.

Unter all den Aspekten eines gesunden Schlafs gibt es universelle Aspekte, die für die meisten Menschen geeignet sind, sowie individuelle Aspekte, die auf dem Wissen der drei Doshas (die ayurvedische Konstitution des Menschen) basieren. Der Schlaf ist für alle gleich wichtig – allen wird das gleiche empfohlen, wie man sich auf den Schlaf vorbereiten sollte, wann man zu Bett gehen und wann man aufstehen sollte. Aber die Dauer, die Tiefe, die Qualität des Schlafes und die individuellen Empfehlungen sind unterschiedlich, je nach dem, welches Dosha vorherrscht.

• Menschen mit Vata-Dominanz sind am empfindlichsten, am schnellsten aufgeregt und anfällig für Müdigkeit, sie brauchen also den meisten Schlaf. Sie benötigen durchschnittlich 8 Stunden, um ihre Vitalität und Energie wiederzuerlangen. Gleichzeitig haben Menschen vom Vata-Typ am häufigsten Probleme mit dem Schlaf: Sie brauchen lange, bis sie einschlafen, sie haben einen leichten, unruhigen Schlaf, sie sind häufig wach oder leiden unter Schlaflosigkeit. All dies geschieht, weil das Vata-Dosha leicht und beweglich ist und am leichtesten aus dem Gleichgewicht geraten kann.
• Menschen vom Pitta-Typ sind aktiv, energiegeladen und haben eine strukturierte Denkweise. Sie schlafen durchschnittlich etwa sieben Stunden. Es ist sehr wichtig für Pitta, den Moment nicht zu verpassen, an dem man sich zur Ruhe legen sollte, sonst bekommt man wieder einen neuen Auftrieb und wird geistig oder körperlich aktiv und unruhig. Das Pitta-Dosha zeichnet sich auch durch Leichtigkeit und Beweglichkeit aus.
• Der Kapha-Typ ist am gesündesten und stabilsten und braucht daher am wenigsten Zeit zum Ausruhen, er braucht durchschnittlich sechs Stunden Schlaf. Kapha-Typen haben das gegenteilige Problem: Sie leiden nicht an Schlaflosigkeit, aber sie schlafen morgens gerne länger und werden oft von Antriebslosigkeit und Müdigkeit beherrscht. Die Eigenschaften von Kapha sind unter anderem Unbeweglichkeit und Schwerfälligkeit.

Auch wenn die Dauer des Schlafs individuell ist und man auch weniger schlafen kann, sollte man nicht an der Qualität des Schlafs sparen. Die Schlafqualität hat direkte Auswirkungen auf das Wohlbefinden und die Gesundheit. Deshalb ist es wichtig, den Tagesablauf auf seinen inneren Rhythmus und auf das Dosha abzustimmen, das zu der jeweiligen Zeit dominant ist. «Sie (Tridosha), in Harmonie mit der Ordnung (Vata, Pitta, Kapha), dominieren am Ende, in der Mitte und am Anfang des Lebens, am Tag, in der Nacht und beim Essen“, sagt die Ashtanga-hridaya-samhita».

Die Vorherrschaft der Doshas:

• Vata — von 14 bis 18 Uhr nachmittags und von 2 bis 6 Uhr morgens;
• Pitta — von 10 bis 14 Uhr und von 22 bis 2 Uhr morgens;
• Kapha — von 6 bis 10 Uhr morgens und von 18 bis 22 Uhr abends.

Anhand der Eigenschaften von Kapha (schwer, ruhig, weich) lässt sich die beste Zeit zum Schlafengehen leicht bestimmen. Dies ist der Zeitraum bis 22 Uhr, in dem dieses Dosha aktiv ist. Nach 22 Uhr setzt das feurige, lebhafte und aktive Pitta ein, so dass es schwieriger wird, einzuschlafen. Wenn eine ganze Nacht ohne Schlaf vergeht, führt dies zu einem Ungleichgewicht der Doshas und des Körpers mit gesteigertem Appetit und Heißhunger. Liegt man regelmäßig nachts wach und kann nicht schlafen, führt das zu chronischen Krankheiten.

Es ist wichtig, vor sechs Uhr morgens aufzustehen, wenn Vata vorherrscht: Ein leichtes, bewegliches, sich veränderndes Vata-Dosha fördert ein schnelles Aufwachen. Nach sechs Uhr morgens übernimmt das langsame Kapha die Oberhand, die Schlafdauer wird verlängert, nach dem Aufwachen fehlt das Gefühl der Vitalität, und der ganze Tag ist von Müdigkeit und einem Gefühl der Abgeschlagenheit geprägt.

Es gibt mehrere Formen von Schlafstörungen:

1. Schlaflosigkeit oder Schlafmangel ist eine Störung des Einschlafens und des Schlafs im Allgemeinen, man wacht häufig auf und man braucht lange, bis man einschläft. Ursachen für Schlaflosigkeit können mit Erkrankungen der Atemwege, des Herz-Kreislauf-Systems und des Nervensystems zusammenhängen.
2. Übermüdung – übermäßige Müdigkeit während des Tages, was mit Störungen des Nervensystems zusammenhängt.
3. Parasomnien sind Störungen während des Schlafs, die motorischer oder verhaltensbezogener Natur sind (Bewegung, Schlafwandeln, Somnambulismus).
4. Ein Ungleichgewicht von Schlafen und Wachsein ist dann, wenn man tagsüber schläft und nachts wach ist.

Ursachen für Schlafprobleme bei Erwachsenen hängen mit dem Nervensystem zusammen. In den meisten Fällen schaffen die Menschen selbst die Umstände, die zu solchen Problemen führen. Übermäßiger Stress, der Gebrauch von Handy und Computer, späte Mahlzeiten und das „Nachtleben“ - all das zieht nicht spurlos an einem vorbei, sondern führt früher oder später zu Schlafstörungen.

Aus ayurvedischer Sicht ist Schlaflosigkeit auf ein Ungleichgewicht der Sub-Doshas zurückzuführen:

• tarpak kapha ist verantwortlich für die Versorgung der Gehirnzellen mit Nährstoffen und für einen ruhigen Schlaf; ist tarpak kapha unausgewogen, ist diese Nährstoffversorgung und damit auch der Schlaf gestört;
• sadhak pitta kontrolliert Wünsche und Gefühle, Spiritualität und Entschlossenheit; sein Ungleichgewicht macht eine Person übermäßig anspruchsvoll und fordernd, man neigt zu Arbeitssucht, was dann zu ständigem Schlafmangel führt;
• prana vata ist verantwortlich für das Nervensystem; sein Ungleichgewicht führt zu Angstzuständen, Nervosität, Anspannung, Depressionen und in der Folge zu Schlaflosigkeit und anderen Störungen.

1. Tagesablauf und Erholungsphasen. Der Schlüssel zu einem gesunden und erholsamen Schlaf liegt in einem geregelten Tagesablauf und insbesondere in der Zeit, in der man schlafen geht und aufsteht. Die Wiederherstellung eines normalen Schlafs ist nur mit strenger Routine und deren regelmäßiger Einhaltung (auch an den Wochenenden) möglich.

2. Vorbereitung: Bestimmte Rituale sind notwendig, eine tägliche Routine, die dem Körper Signale gibt und ihn auf eine optimale Schlafphase vorbereitet. Günstige Gewohnheiten sind:

   • ein leichtes Abendessen zwei bei drei Stunden vor dem Schlafengehen;
   • ein gemächlicher Spaziergang an der frischen Luft nach dem Abendessen;
   • Zwei Stunden vor dem Schlafengehen sollte man alle verstärkten geistigen und körperlichen Aktivitäten (einschließlich der Nutzung eines Smartphones, Computers, Fernsehers usw.) vermeiden, um das Nervensystem nicht zu stimulieren.
   • Körperpflege: Bevor man zu Bett geht, Hände, Gesicht und Füße waschen; am besten die Füße danach mit Sesamöl einreiben.;
   • Meditation und eine geeignete, ruhige Pranayama-Atemübung beruhigen das Nervensystem vor dem Schlafengehen.
3. Der Ort zum Ausruhen und Schlafen. Das Schlafzimmer sollte gut belüftet sein, das Bett sollte angenehm und gemütlich sein, die Kleidung zum Schlafen sollte leicht, weit geschnitten und aus natürlichen Stoffen hergestellt sein. Eine schwere Decke ist gut bei Vata-Ungleichgewicht, sie schafft eine Atmosphäre der Ruhe und des Schutzes. «Du solltest nur ins Bett gehen, um zu schlafen und niemals dort lesen, schreiben oder denken, und du solltest aufstehen, sobald du aufwachst.», schreibt Robert Svoboda in seinem Buch «Parkriti. Your Ayurvedic Constitution».
4. Die Körperhaltung während des Schlafs. Das Schlafen auf der rechten Seite bringt die beste Entspannung, das Schlafen auf der linken Seite fördert die Verdauung, das Schlafen auf dem Rücken führt zu Störungen des Vata, und das Schlafen auf dem Bauch führt zu Störungen in allen Körpersystemen.
5. Tagsüber schlafen. Am Tage schlafen sollten nur Kinder, Kranke, Schwangere oder bei sehr starker Hitze, wenn die Nächte kurz sind und man deshalb erschöpft ist. In anderen Fällen führt das Schlafen am Tag zu Schweregefühl im Kopf und anderen Störungen.
6. Allgemeine Empfehlungen. Im Allgemeinen fördert ein gesunder Lebensstil auch einen gesunden Schlafrhythmus. Regelmäßige Bewegung, Abhyanga-Massagen, eine gesunde Ernährung und der Verzicht auf Genussmittel wie Alkohol und Kaffee sind gut für das Nervensystem und stärken das Immunsystem.

• Eine Tasse warme Milch oder Mandelmilch mit Kardamom und Muskatnuss ist geeignet, um sich zu entspannen und die Schlafqualität zu verbessern.
• Auch Kräutertee hilft, sich zu entspannen und ruhig einzuschlafen (z. B. Kamillentee).
• Kräuter und natürliche Mittel können bei einem bereits bestehenden Problem helfen: Ashwagandha, Brahmi, Guduchi, Jatamansi, Tagara, Shankhpushpi. Es ist notwendig, vor der Anwendung einen Spezialisten zu konsultieren.
• Die Verwendung von ätherischen Ölen harmonisiert die Doshas und trägt zur Entspannung bei: Lavendel, Bergamotte, Jasmin, Basilikum, Salbei, Kamille, Koriander und andere Öle sind dafür geeignet.

Die Vorteile einer qualitativen Schlaf- und Erholungsphase können nicht hoch genug eingeschätzt werden. Der Schlaf hilft nicht nur, sich zu erholen, er heilt manchmal sogar ohne Medikamente. Kümmert euch um eure Erholung! Wir wünschen allen eine gute Gesundheit und einen erholsamen Schlaf!

Literatur:

1. «Ashtanga-hridaya-samhita».
2. David Frawley, «Ayurveda and the Mind. The Healing of Consciousness».
3. Robert Svoboda, «Ayurveda: Life, Health and Longevity».
4. Robert Svoboda, «Parkriti. Your Ayurvedic Constitution».