Yoga für das Kapha-Dosha.

Gleichzeitig haben Meditationspraktiken sowie Pranayama, die yogischen Atemübungen, eine beruhigende Wirkung und fördern die Entwicklung von Achtsamkeit.

Um dem kühlen und schweren Einfluss von Kapha entgegenzuwirken, sollte ein Yoga-Programm Asanas und Übungsstile beinhalten, die sowohl wärmen als auch beleben.

Da sich Kapha-Dosha vor allem im Brustbereich konzentriert, sollten ausgleichende Yoga-Übungen folgende Elemente umfassen:

• Asanas, die die Brust und den Lungenraum weiten oder dehnen;
• Asanas, die die Durchblutung fördern, insbesondere im Brustbereich;
• Standhaltungen, um Kapha zu stabilisieren;
• Pranayama (Atemübungen) und Meditation zur Entspannung.

Atemübungen (Pranayama) ist eine der einfachsten Möglichkeiten, Kapha zu klären und zu reinigen, weil Prana eine trockene und leichte Qualität besitzt.

Die Praxis kann mit Kapalabhati beginnen – drei Runden mit jeweils 25 Atemstößen. Anschließend können Nadi Shodhana Pranayama oder Bhastrika folgen, mit gleichmäßiger Ein- und Ausatmung im Brustbereich.

Während der Asanas erwärmt und verstärkt die Ujjayi-Atmung die reinigende Wirkung.

Das laute Rezitieren von Mantras wirkt ähnlich wie Pranayama wärmend, da es eine bewusste Atemkontrolle erfordert. Besonders wirkungsvoll ist die Wiederholung vedischer Mantras, insbesondere sonniger Mantras wie das „Gayatri-Mantra“, das in einem schnelleren Rhythmus helfen kann, stagnierende Energie zu lösen und die Vitalität zu steigern. Für entspanntere Kapha-Typen sind Mantras mit einer disziplinierteren, strukturierteren Energie ideal, wie „Om Namah Shivaya“.

Da Kapha von Natur aus zur Trägheit neigt, sind dynamische Meditationsformen besonders hilfreich. Gehmeditationen oder Meditationen mit kontinuierlicher Wiederholung fördern die Wachsamkeit und verhindern übermäßige Schwere. Kapha-Typen profitieren zudem von taktilen und aktiven Fokuspunkten, beispielsweise durch die Verwendung eines Rosenkranzes während der Meditation.

Eine wirkungsvolle Technik ist die Visualisierung eines klaren blauen Himmels oder eines unendlichen Raums, der sich in alle Richtungen erstreckt.

Yoga-Asanas sind ideale Übungen, um das Gleichgewicht während der Kapha-Saison oder für Menschen mit Kapha-Prakriti zu erhalten – ohne übermäßige Anstrengung.

Für Kapha-Typen empfiehlt es sich, energischer zu praktizieren und mehr Dynamik in die Übungen zu bringen. Dabei sollten sie Asanas kürzer halten, lange Ruhepausen zwischen den Haltungen reduzieren und fließende Übergänge zwischen den Asanas beibehalten.

Wenn die Yoga-Praxis am Morgen stattfindet, eignet sich eine dynamische Aufwärmung mit 6–12 schnellen Zyklen des Surya-Namaskar-Komplexes, um den Körper zu aktivieren und die Energie zu steigern.

Tadasana (Bergpose)

In dieser Haltung spüren wir die Stärke unseres Körpers und nehmen die Energie wahr, die an der Vorderseite des Körpers nach oben und an der Rückseite nach unten fließt. Tadasana lehrt uns, mit Stabilität und innerer Ruhe zu stehen und bereitet Körper und Geist auf die Yoga-Praxis vor.

• Sich auf die Matte stellen, die Füße zusammen, sodass sich große Zehen und Fersen berühren;
• Die Kniescheiben leicht anspannen und die Hüften und das Gesäß aktivieren;
• Das Steißbein leicht nach unten ziehen, dabei darauf achten, dass kein übermäßiges Hohlkreuz entsteht;
• Die Schultern zurücknehmen und nach unten senken, die Schulterblätter sanft zur Wirbelsäule führen;
• Die Krone des Kopfes nach oben strecken;
• Die Fingerspitzen sanft Richtung Boden strecken, die Arme leicht vom Körper entfernt halten;
• Das Körpergewicht gleichmäßig auf beide Füße verteilen;
• Die Augen schließen und sich für fünf bis acht Atemzyklen auf den Atem konzentrieren.

Gegenanzeigen:

• Kopfschmerzen,
• Migräne,
• Arthrose der Knie.

Paripurna Navasana (Bootsposition)

Eine alternative, leichtere Variante ist Ardha Navasana (halbe Bootsposition).

• Sich auf die Matte setzen und die Beine gerade nach vorne strecken (Dandasana);
• Die Arme nach vorne ausstrecken, die Handflächen zeigen zueinander;
• Beim Einatmen gleichzeitig die Arme und Beine anheben und den Oberkörper leicht zurücklehnen. In Ardha Navasana bleiben die Beine angewinkelt und die Schienbeine parallel zum Boden;
• Das Gleichgewicht ruht auf dem Gesäß;
• Die Position für fünf bis acht Atemzyklen halten, idealerweise mit geschlossenen Augen;
• Beim nächsten Ausatmen Arme und Beine kontrolliert absenken, sich auf den Rücken legen und entspannen.

Gegenanzeigen:

• Schwangerschaft,
• Menstruation,
• Akute Schmerzen im unteren Rücken,
• Wirbelsäulenverletzungen oder ausgeprägte Lordose,
• Erhöhter Augen- und intrakranieller Blutdruck.

Diese Rückenlage-Pose entspannt die Muskeln des unteren Rückens, löst Verspannungen im Bereich des Kreuzbeins und der Oberschenkel und stimuliert die Verdauung. Besonders für Menschen mit einer Kapha-Konstitution ist sie hilfreich, da sie eine träge Verdauung anregen kann.

• Die Knie beugen und sie sanft Richtung Brust ziehen ;
• Den unteren Rücken sanft gegen die Matte drücken;
• Kopf und Schultern anheben und dabei den oberen Rücken leicht runden;
• Die Stirn zu den Knien ziehen und die Knie zur Stirn.

Gegenanzeigen::

• Knieverletzungen,
• Schwangerschaft.

Für Menschen mit einer Kapha-Konstitution sind Asanas ideal, die den Körper erwärmen, die Stimmung heben, die Brust und Lunge öffnen und bei Verstopfung sowie einem Schweregefühl in den oberen Atemwegen helfen.

Asanas für die Kapha-Konstitution:

Bhujangasana (Kobra-Pose)

• Sich auf den Bauch legen und die Füße zusammenbringen;
• Die Beinmuskulatur aktivieren;
• Die Handflächen unter den Schultern auf den Boden setzen;
• Beim Einatmen den Oberkörper anheben, bis das Schambein auf der Matte bleibt;
• Die Krone des Kopfes nach oben strecken, die Schultern zurücknehmen und die Brust öffnen, die Schulterblätter sanft zur Wirbelsäule führen;
• Das Körpergewicht gleichmäßig auf Handflächen und Beine verteilen;
• Fünf bis acht Atemzyklen in dieser Haltung verweilen.
• Beim Ausatmen langsam zurück auf die Matte sinken.

Gegenanzeigen:

• Schwangerschaft,
• Hoher Blutdruck,
• Bei Wirbelsäulenverletzungen Vorsicht bei der Ausführung.

Dhanurasana (Bogenhaltung)

• Auf den Bauch legen, die Arme ruhen entspannt entlang des Körpers;
• Die Knie beugen und die Füße in Richtung Gesäß führen;
• Die Knöchel mit den Händen greifen– entweder von innen oder außen;
• Den Oberkörper anheben, indem Sie die Beine nach hinten und oben strecken.;
• Achten Sie darauf, den Atem fließen zu lassen;
• Die Schultern zurückziehen und die Brust öffnen. Versuchen Sie, die Muskeln der Arme und des Rückens zu entspannen;
• Knie und Unterschenkel möglichst nah zusammenbringen;
• Fünf bis acht Atemzyklen in der Haltung verweilen.

Gegenanzeigen:

• Zweites und drittes Trimester der Schwangerschaft,
• Probleme mit den Bandscheiben.

Ushtrasana (Kamelhaltung)

• Knie auf Hüftbreite auf den Boden stellen;
• Die Krone des Kopfes nach oben strecken und den gesamten Körper aufrichten;
• Die Hände hinter den Rücken führen und auf den unteren Rücken legen, die Rippen dehnen;
• Den Oberkörper sanft nach hinten neigen, die Handflächen auf die Fersen legen oder auf den Füßen abstützen;
• Die Brust weiter nach vorne öffnen und die Rückbeuge im unteren Rücken verstärken, den Kopf nach hinten führen und den Nacken sanft strecken;
• Mit den Handflächen den unteren Rücken leicht nach vorne drücken, sodass die Hüften senkrecht zum Boden bleiben;
• Das Körpergewicht aktiv durch die Beinmuskulatur halten;
• Die Haltung für fünf bis acht Atemzyklen beibehalten;
• Langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehren.

Gegenanzeigen:

• Überfunktion der Schilddrüse,
• Bluthochdruck (Hypertonie),
• Verletzungen des Rückens, der Knie oder des Halses.

Kapha-Typen profitieren besonders von umgekehrten Asanas – also Haltungen, in denen das Herz über dem Kopf liegt. Diese fördern die Durchblutung, regen den Energiefluss an und bringen den Körper sowohl physisch als auch energetisch in Bewegung.

Salamba Sarvangasana (Schulterstand)

• Sich auf den Rücken legen, die Beine ausgestreckt, die Arme liegen entspannt entlang des Körpers, die Handflächen zeigen nach unten;
• Tief einatmen, mit dem Ausatmen die Beine in einem 90-Grad-Winkel zum Körper heben;
• Die Handflächen an den Rippen platzieren, um den Körper zu stützen;
• Die Ellenbogen und Schultern fest in die Matte drücken, die Hände unter den Rücken legen, um zusätzlichen Halt zu bieten;
• Den Kopf gerade halten, nicht zur Seite drehen, bei Schmerzen im Nacken die Asana sofort verlassen;
• In der Haltung verweilen, solange es angenehm ist, ruhig und gleichmäßig atmen;
• Um aus der Haltung zu kommen, langsam die Beine hinter den Kopf senken, dann den Rücken kontrolliert auf die Matte senken, sich mit den Händen am unteren Rücken abstützen. Die Beine sinken zuletzt auf den Boden.

Gegenanzeigen:

• Hoher Blutdruck,
• Arteriosklerose,
• Verletzungen der Halswirbelsäule,
• Bandscheibenverschiebung,
• Nacken- oder Schulterschmerzen,
• Starke Kopfschmerzen,
• Menstruation,
• Schwangerschaft,
• Verdauungsstörungen,
• Erkrankungen der Schilddrüse, des Herzens, der Leber oder der Milz.

Shirshasana (Kopfstand) – Erste Variante

Der Kopfstand ist eine ausgezeichnete Übung für Menschen mit Kapha-Konstitution, da er die Energie in Bewegung bringt und die Durchblutung fördert. Allerdings erfordert diese Asana eine gute Vorbereitung und Vorsicht. Für Anfänger ist es empfehlenswert, die Übung zunächst an einer Wand zu praktizieren, um Stabilität und Sicherheit zu gewährleisten.

• Sich auf eine weiche Unterlage wie eine Yogamatte oder einen Teppich knien;
• Die Unterarme auf der Matte platzieren und die Finger verschränken, sodass eine stabile Basis entsteht („Faust in Faust“ oder ineinander verflochtene Finger);
• Den Kopf auf die Matte senken, sodass der Scheitelpunkt („Fontanelle“-Bereich) den Boden berührt. Die Hände stützen den Hinterkopf, während die Unterarme ein gleichseitiges Dreieck auf dem Boden bilden;
• Das Becken nach oben heben und mit den Füßen so nah wie möglich an den Körper heranlaufen;
• Die Knie beugen und die Füße zum Gesäß ziehen;
• Das Gleichgewicht in dieser Position halten. Anschließend die Beine langsam vertikal nach obenstrecken. Falls nötig, sich leicht mit den Fersen an eine Wand lehnen. Tief in den Bauch atmen: Einatmen → Bauch dehnt sich nach außen, Ausatmen → Bauch zieht sich nach innen. Achten Sie auf Ihre Körperempfindungen und halten Sie die Position nur so lange, wie es angenehm ist;
• Die Beine langsam und kontrolliert zurück auf die Matte senken;
• Ruhen Sie sich einige Momente in Balasana (Kindeshaltung) aus, bevor Sie den Kopf wieder anheben.

Gegenanzeigen:

• Schwangerschaft,
• Augenerkrankungen (z. B. Glaukom),
• Chronische Migräne,
• Bluthochdruck,
• Herzkrankheiten,
• Osteoporose,
• Menstruation.

Halasana (Pflughaltung)

• Sich flach auf den Rücken legen;
• Langsam die Beine in einem 90-Grad-Winkel zum Körper heben;
• die Arme seitlich neben dem Körper mit den Handflächen nach unten legen;
• die Beine kontrolliert weiter nach hinten führen, bis die Zehen den Boden hinter dem Kopf berühren;
• Das Kinn sanft gegen die Brust drücken, um die Nackenverlängerung zu unterstützen. Achten Sie darauf, den Kopf nicht zur Seite zu drehen, um die Halswirbelsäule zu schützen;
• Die Arme entweder ausgestreckt mit den Handflächen auf dem Boden halten oder die Finger hinter dem Rücken verschränken, um die Schultern weiter zu öffnen;
• Die Beine möglichst gestreckt halten;
• Die Haltung für fünf bis acht Atemzyklen beibehalten;
• Beim Einatmen langsam die Wirbelsäule zurück auf die Matte senken, die Beine sanft ablegen und sich in der Rückenlage entspannen.

Gegenanzeigen:

• Bluthochdruck,
• Verletzungen oder Erkrankungen der Halswirbelsäule,
• Schwangerschaft,
• Menstruation.

Es ist wichtig zu bedenken, dass die optimale körperliche Aktivität für jede Person individuell ist. Ayurvedische Texte betonen die Bedeutung von Bewegung und körperlicher Aktivität, warnen jedoch auch vor übermäßiger Belastung. Zu intensive Yogastunden können zur Erschöpfung von Ojas führen – der Lebensenergie, die eine entscheidende Rolle für das Immunsystem spielt.

Wenn während der Ausführung einer Asana Beschwerden oder Schmerzen auftreten, sollte die Übung sofort beendet und nach einer sanfteren Variante derselben Haltung gesucht werden.

Ebenso essenziell sind Konsistenz und Disziplin in der Praxis. Regelmäßigkeit ist wichtiger als die Dauer einer einzelnen Einheit. Daher sollte es zur Gewohnheit werden, täglich Yoga zu praktizieren – selbst wenn es nur zehn Minuten sind!